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지방보다는 다양한 근육으로 둘러싸인 허벅지.
쉽게 빠지는 부위가 아니므로 계단 오르기나 토끼 뜀뛰기 등으로 근육 단련에 힘써야 한다. | | |
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1 허벅지 앞쪽 근육 만들기
똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 보낸 후 양손으로 발끝을 잡고 허벅지를 당긴다.
앞쪽 허벅지가 땅긴다는 느낌이 들 정도로 발끝을 위로 올려준다. |
2 복부와 허벅지 푸시업
의자에 똑바로 앉은 상태에서 무릎을 구부려 양팔로 감싸준다. 무릎선이 가슴 가까이 오도록 양팔의 힘을 이용해 당겨주는 운동을 10회 반복한다. | | |
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3 무릎 꿇기
다리를 쪼그리고 앉아서 허벅지와 정강이가 맞닿게 해준다. 양손은 몸뒤쪽 바닥에 대고 상체를 뒤로 젖혀서 허벅지를 당기는 자세로 40초간 유지한다. | |
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팔뚝 살은 어깨에서 바깥쪽으로 떨어지는 라인보다는 팔 안쪽에 살이 몰린 경우가 많다.
팔 운동에 가장 효과적인 기구가 2~3kg 정도의 덤벨인데,
같은 무게의 생수병으로도 손쉽게 할 수 있다. | |
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1ㆍ2 팔 뒷근육 강화
한쪽 다리를 앞으로 내민 후 팔을 옆구리에 밀착시킨다. 왼쪽 팔꿈치를 펴서 뒤로 쭉 뻗는다.
덤벨이 뻗은 팔의 위쪽 무게만 느끼도록 뻗어준 후 잠시 정지했다가 내린다.
오른쪽 팔꿈치도 위치를 바꿔 각 15회씩 3회 해준다. | |
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3ㆍ4 상하 팔 당기기
양손에 타월을 잡고 오른쪽 팔은 머리 위로 쭉 뻗어올리고 왼쪽 팔은 수평으로 쭉 뻗어준다.
천천히 왼쪽 팔을 엉덩이 쪽으로 내려주면서 오른쪽 팔도 동시에 당긴다.
수건이 몸과 직선이 될 정도로 고정했다가 다시 위, 아래로 당겨준다. | |
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5 상반신 스트레칭
팔과 가슴 근육을 풀어주는 동작으로, 큰 타월 하나만 있으면 된다. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 여러 번 꼰 타월을 양손으로 잡고 위로 든다.
팔을 쭉 뻗어 머리 위로 보낸 후 머리 위, 아래로 천천히 내리며 팔 근육을 움직여준다. | |